Автор: Александр Тимошенко

ТРЕНИНГ БЕЗ КОМПРОМИСОВ...
Или... СЕМЬ секретов построения стройной фигуры.

Типовая почти «жизненная» ситуация. Почему почти? Да потому, что она касается напрямую далеко не всех, а лишь части посетительниц наших фитнес-центров и части девочек и женщин, которые хотят посвятить свое время строительству именно спортивной фигуры. Я веду речь о тех, про которых говорят «вешалка» для демонстрации нарядов Кутюрье. Согласитесь, что обозначенная мной группа не очень многочисленная по сравнению с теми, кто желает всеми правдами и неправдами скинуть излишний вес. Но среди нас есть и такие. Сегодня, я очень коротко и предельно ясно попытаюсь дать пояснения КАК СЕБЯ ВЕСТИ, чтобы справиться самим с собой и добиться поставленных целей при работе над своим телом. Буду я это делать не один - один в поле не воин, «подберу себе напарницу»....

Небольшое предисловие.
Что я лично усвоил за те тринадцать лет, и какой опыт получил сам при наблюдении, помощи и работе с данным сегментом потребителей прелестей фитнеса? Если ты ешь как худышка и тренируешься как худышка, то и будешь выглядеть как... худышка! Это основное. Это прелюдия к тому, что Вы прочтете ниже. Мне нравится ссылаться на передовой зарубежный опыт, при чем считаю совершенно уместным приводить сравнения из деятельности людей и организаций, которые непосредственно не связаны именно с процессом усовершенствования себя. В армии США любая работа начинается с определения миссии, и миссия определяется слоганом (кто не в курсе, основные учебники по маркетингу и менеджменту в Америке базируются на опыте именно армейском в построении работы практически всех коммерческих и некоммерческих предприятий). Итак самый подходящий слоган:
«Хочешь построить сильные, красивые формы? Тогда тебе необходимо тренироваться, и есть как мужчина». Довольно необычно звучит, так, наверное, думаете? Расшифровка слогана, трактовка слогана и передача слогана. Конечно!!!
СЕМЬ «секретов» построения стройной комплекции (формы):
1. Не сбрасывай жиры со счетов.
2. Ешьте мясо и помногу.
3. Не сачкуйте на калориях.
4. Тренируйтесь тяжело.
5. Строй основу своего тренинга с базы.
6. Не бойся экспериментировать.
7. Будь Провидцем.

Любое изложение материала, в том числе и « раскрытие секретов» просто необходимо подкреплять примерами из жизни. Теоретиков нынче развелось великое множество. Уверен, что если читающий эту статью человек с самого начала изложения не найдет для себя ни чего интересного, он дочитает до этого места и бросит. «Опять тут переливает из пустого в порожнее, чревовещает очередной фитнес-гуру» - именно так пройдет сигнал в Ваш мозг. Не хочу этого. Хочу реально дать установку на достижение Ваших целей. И на конкретном примере, на самом деле, разобрать по кирпичикам тайну преобразования своего тела. Помочь реально найти СВОЙ ПУТЬ. Можно постоянно заниматься изучением разнообразия в приеме питания, а так же правильной физической активности в попытке построить то тело, о котором мечтаешь - подтянутое, стройное, но жесткое и привлекательное. Делать все, что как ты думаешь, правильно: есть больше белка, следить за жирами, потреблять углеводы только после тренировок, и увеличивала продолжительность тренировок от кардио до свободных весов. Все это, безусловно, наряду с жесткой и упорной работой в зале, приводит к преображению тела — но оно все, же это не совсем то, не тот результат, который хочется многим иметь. Депрессия и расстройство вполне могут отталкнуть Вас от достижения мечты. Постойте... Неужели Вы одна из общей серой массы, которая «чахнет и прозебает» в своем, но не «своем» теле? Долой расстройство! Даешь толчек и рывок! Посмотрим по сторонам и... Ого-го!! Вот он живой пример, совсем рядом! Ирина Кононенко. Мои стремления найти кого-то, кто помог бы мне повернуть Вас в правильном направлении личным примером увенчались успехом. Ну а теперь.. про секреты и их воплощение вместе с Ирой - «идем вверх по лестнице».
Что там у нас первым пунктом? Не сбрасывать жиры со счетов. Прекрасно.
Ирина:
«Когда прием углеводов понижен, то жиры должны быть повышены. Организм не может функционировать и действовать на низких калориях, низких углеводах и низких жирах одновременно.
Для простого расчета возьмите свою дневную дозу белка (протеина) и поделите пополам, чтобы узнать свою минимальную дозу жира в день. Затем поделите это на порции в зависимости от количества приемов пищи в день. Пример для женщины весом 50 килограмм (мой вес). Абсолютный минимум белка в день будет равен 50 грамм, но оптимальное количество для построения формы будет равно весу тела умноженное на 2 – 3. Это 100-150 грамм. Если разбить питание на 5-ти разовое, то каждый прием пищи будет состоять из 30 грамм протеина и 15 грамм жира. Углеводы будут состоять в основном из овощей, но при этом обязательна послетренировочная загрузка сложными углеводами и утренний прием, опять-таки сложных углеводов. Предерживайтесь этих расчетов. И первую ступеньку Вы пройдете».
Что там «на второе»? Ешьте мясо и помногу...
Для чего, Ир?
«Постулат - низкопротеиновые диеты уверенно держат андрогены на низком уровне и дают эстрогенам доминировать. Чтобы постороить зверски привлекательную форму, добиться «треугольника» (девочка подросток с узкой талией и плечами) необходим животный протеин. Именно ему нужно отдавать предпочтение. Кура, белая рыба, говядина и индюшка - не забывайте добавлять к мясу протеиновые добавки высокого уровня, например Muscletech Nitro-tech Hardcore, Infusion /SAN/, Zero Carb /VPX/»
Коротко и доступно. Ну что ж.. И вторая ступенька уже позади. Главное набрать эти самые 150 грамм чистого белка в день. Это повтор после прохождения первой ступеньки в цифрах. Для лучшего запоминания.
Пока все легко и непринужденно. Очередной шаг верх. Там что-то было про калории? Ах.. ну да... Не сачкуйте на калориях!
Помните песню: "Дуся-агрегат..." Группа «Любе»… Да-да, чтобы стать агрегатом вам нужен мощный конструктор в буквальном смысле. Вовсе не обязательно считать калории, если вы следуете схеме по базовому приему протеина, жиров и правилам временного промежутка в углеводах.
Ира:
«Я употребляла в диапазоне от 1700 до 3000 калорий, в среднем получая 2100. «Кормила мыщцу, подзаряжала метаболизм. Проверено на себе - такая комбинация обеспечит рост мышц и... сжигание жира»!
Поверим? Я поверил потому что ПРОВЕРИЛ.
Такс... а сейчас половина пути... Четвертая ступенька.. Нет.. Не ступенька, а целый лестничный пролет... Тренируйтесь тяжело...
Разве я сказал тяжело? Я имел ввиду до сумасшествия тяжело!!! Часто. Но не продолжительно. Невозможно и неестественно постоянно тренироваться на износ при этом продолжительно и часто. Чем тяжелее тренировка, тем короче она должна быть.
Ирина:
«Мои тренировки длятся только 40-50 минут каждая, с попеременным включением тренировки типа - "Какой же это уже уровень ада?" часа эдак на два.
Тренировка «ДО»
Понедельник и пятница: отдых
Вторник: многоповторка с весами
Среда и воскресенье: аэробика
Четверг: многоповторка с весами
Суббота: кардио и занятия в боксерском зале «Kickboxing»
Тренировка «СЕЙЧАС»
Понедельник: грудь, бицепс
Вторник: ноги, ягодичные, голень
Среда: спина, трицепс
Четверг: отдых
Пятница: скакалка, пресс (делаю его отдельно), хореография («кривляюсь перед зеркалом»)
Суббота: дельты
Воскресенье: суперсет на ноги, сауна».
Преодалели? Скорее ДА, чем НЕТ.. Но... следующий шаг, он как продолжение предыдущего. Что-то было про базу... И не про овощную. Точно. Исторически сложилось и не подлежит сомнению. Основа тренига должна состоять из выполнения БАЗОВЫХ упражнений.
Здесь уместно изложение непосредственно от автора:
«Основные движения и принципы, которые были доказаны эффективными в течение многих десятилетий, должны всегда оставаться в вашем тренировочном репертуаре. Жим лежа у Ирины поднялся с довольно грустных 30 килограмм на пять повторов до 60 килограмм в одном повторе только за погода. Безусловно, красивые мускулы – это подчеркнутые, обращающие на себя взгляд мускулы. Но… вы, же не собираетесь наращивать совершенно неестественную массу и при этом расходовать потребляемый белок в упражнениях на трицепсы из двухсот повторений в подходе и сумасшедшего количества скручиваний на пресс? Желаемого результата не будет. Перерасход энергии… Работайте с базовым комплексом упражнений. УВЕЛИЧИВАЙТЕ ВЕСА - это ключ к успеху, все просто, Ваша сила увеличивается и Вам нужно увеличивать вес и на штанге. Аксиома. Ваше тело тоже будет расти.
Ира была именно на этой ступеньке своего пути крайне взволнована. Почему? Она узнала... что ее тело стало готово, желало, и было способно наращивать мышцу».
Ирина:
«Оказалось, что я столь же способена к росту мышц как кто-либо еще. У меня получается!!!»
Поехали дальше? Точнее не скажешь, поехали и:
Эк-СПЕ-РЕ-МЕНТАТОР... Не боимся экспериментировать. Очередной шаг вверх вместе с Ирой.
Ира:
«Как только я построила свою основу с базой, сразу же начала экспериментировать — и в зале... и на кухне. Единственный путь к определению нашего отношения к различной пище, добавкам и тренировкам - это попытки подойти к ним с различных сторон, я буквально бросилась за разнообразием. Бросала то, что не работает и оставляла то, что дает результат. Использовала при этом до того момента, пока это не прекращало РАБОТАТЬ. Забыв о первичных метаниях ("да, я хочу набрать массу, но только не на заднице"), я приняла новый экспериментальный подход и полностью погрузилась в него как только она увидела результаты, которые он начал приносить. Я также поняла, что все же есть еще очень много точек, которые необходимо связать и, что нет одинакового подхода к тренировкам у всех и каждого на протяжении всего времени. Все меняется».
Семь. Красивое, значимое число. И... Мы у цели. Оракул.. Или провидец. Какая разница... Будь Провидцем и все получится.
Опять от автора:
«Представьте себя в том конечном образе, к которому вы стремитесь и никогда не теряете его из виду. Никогда! Если вы сможете увидеть - вы сможете стать. Не за одну ночь, возможно не через год, но это случится».
Ирина:
«Постоянно просматриваю журналы и интернет в поисках телосложения своей мечты, чтобы сравнить и повторить те части тела, которые требуют работы у себя и над собой. Зачем я должна быть одной из многих, когда можно быть одной из немногих? Опять выбираю путь к достижению новых целей. Не буду и не должна чувствовать себя «потерянной» и сегодня приглашаю ВАС в свою команду, команду способную в сравнении осилить и понять НАШ уникальный баланс в тренировках и питании. Почему бы нам вместе не «родить» в себе новую, сбалансированную личность, обогащенную знаниями?».
Ира поднималась вверх по лестнице.. А я «проехался на лифте». Времени было немного, но... вот что особо сфокусировало мое внимание... и может и Вас затронет... вместо послесловия:
«Эти семь, не таких уж очень секретных "секретов" трансформировали Ирину из середнячка в экстраординарную личность, долго, трудно и только за один год. Результаты говорят сами за себя - видимыми объемами. Ирина - всего лишь один пример, но ее результаты весьма впечатляющи, потому что она применяет "секрет" номер ЧЕТЫРЕ со 100% вложением сил на максимальную отдачу. Очень немногие настолько выкладываются в зале или вносят столько энергии в свои цели, как это делает она - полностью измено телосложение, добавка в семь килограммов чистой массы всего лишь за год. Что еще более важно, изменилась Ира и внутри, самосовершенствовалась как личность, педагог, и тренер. Познала, что, поскольку тело постоянно продолжает приспосабливаться, то и настройки для еще большего усовершенствования, так же должны продолжать изменяться.

С уважением, А. Тимошенко, человек похожий на культуриста.